בניית תוכניות אימון: איך להפסיק לכתוב כל אחת מאפס

שאלו מאמן כמה זמן לוקח לו לבנות תוכנית אימון והתשובה תהיה בדרך כלל בין עשרים דקות לשעה. הכפילו בעשרים מתאמנים, והוסיפו שכל תוכנית מתחדשת אחת לארבעה עד שישה שבועות. זו משרה חלקית שלמה שאף אחד לא משלם עליה.

הדבר המוזר הוא שרוב העבודה הזאת חוזרת על עצמה כמעט מילה במילה, והמאמן עושה אותה שוב כי אין לו למה לחזור.

מה באמת שונה בין מתאמן למתאמן

שווה להיות כנים לגבי זה, כי כאן מתחילה החיסכון. בין שני מתאמנים בני 35 שרוצים לרדת אחוז שומן ולהתחזק, מה שבאמת נבדל הוא:

• כמה פעמים בשבוע הם באמת מגיעים, שזה בדרך כלל פחות ממה שהם אמרו בשיחה הראשונה.
• מה אסור להם: כתף רגישה, ברך אחרי ניתוח, גב תחתון שמזכיר את עצמו.
• מה יש להם: חדר כושר מאובזר, חדר במלון, או מוט משיכה בבית.
• מה הם שונאים. תרגיל שהמתאמן מתעב לא יבוצע, כמה שהוא נכון.

מה שכמעט לא משתנה הוא השלד: סדר הדפוסים באימון, טווחי החזרות, קצב ההעמסה, ההיגיון של החלוקה. זה בדיוק החלק שנכתב מחדש בכל פעם.

שלד, ולא תבנית אחת

הטעות הנפוצה בכיוון השני היא תבנית אחת שנשלחת לכולם. זה חוסך זמן ומייצר תוכניות שלא מתאימות לאף אחד, והמתאמנים מרגישים את זה מיד. מה שעובד הוא שכבת ביניים: מספר קטן של שלדים לפי תדירות ורמה, ומעליהם התאמה אישית.

שלושה עד חמישה שלדים מכסים את רוב העסק: שני אימונים בשבוע לגוף מלא, שלושה אימונים בחלוקת דחיפה ומשיכה, ארבעה אימונים בחלוקה מפוצלת. מתחילים משלד, מחליפים תרגילים לפי מגבלות וציוד, ומכוונים נפח. זה ההבדל בין עשרים דקות לחמש.

מה חייב להיות בתוכנית שהמתאמן מבצע

1. סדר ברור. מה ראשון ומה אחרון. תרגיל מורכב כשהמתאמן טרי, לא בסוף.
2. סטים, חזרות ומנוחה כתובים. "3 על 10" בלי זמן מנוחה זו תוכנית חסרה, כי המנוחה היא מה שקובע אם זה אימון כוח או משהו אחר.
3. איך יודעים שהמשקל נכון. הנחיה בסגנון "השאירו חזרה או שתיים במלאי" עדיפה על מספר מוחלט, כי היא נכונה גם ביום גרוע.
4. וידאו לכל תרגיל. שם של תרגיל הוא הימור על כך שהמתאמן מכיר אותו. סרטון קצר סוגר את זה.
5. איפה רושמים מה בוצע. בלי תיעוד אין העמסה מתקדמת, ובלי העמסה מתקדמת אין תוצאה.
6. תאריך חידוש. תוכנית בלי תאריך רצה עד שהמתאמן משתעמם, וזה בדרך כלל קורה אחרי שהוא כבר הפסיק להתקדם.

מתי לעדכן, ומתי לא

הדחף לרענן תוכנית כל שבועיים בא ממקום טוב ופוגע בתוצאה. גוף צריך חזרתיות כדי להשתפר, והמתאמן צריך להכיר תרגיל מספיק זמן כדי להעמיס עליו. ארבעה עד שישה שבועות זה טווח סביר לרוב האנשים.

מה שכן מצדיק שינוי מיידי: כאב, שינוי בציוד הזמין, או שינוי בתדירות. השאר יכול לחכות למחזור הבא.

איך זה נראה ב-AutoFit

• תבניות תוכנית שמותאמות ולא נכתבות מחדש, וזה מה שמזיז את התקרה של כמה מתאמנים אפשר להחזיק.
• מאגר תרגילים עם וידאו, כך שהמתאמן רואה את הביצוע במקום לנחש משם.
• המתאמן מתעד מה ביצע באפליקציה, ואתם רואים את ההיסטוריה לפני שאתם מחליטים על המחזור הבא.
• התוכנית יושבת עם התפריט ועם המעקב באותו מקום, מה שחוסך את הפינג-פונג של קבצים בהודעות. על הצד התזונתי כתבנו במדריך תפריטי התזונה.
• הדגמה של בניית תוכנית היא בדרך כלל הדרך המהירה להבין אם זה חוסך לכם זמן בפועל.

השורה התחתונה

ההבדל בין מאמן שנתקע בעשרים מתאמנים לבין מאמן שמחזיק חמישים הוא כמעט אף פעם לא ידע מקצועי. זה כמה מהעבודה שלו הוא עושה פעם אחת ומשתמש בה שוב. שלד טוב הוא לא קיצור דרך על חשבון המתאמן, הוא מה שמשחרר לכם זמן להתאמה האישית שבאמת משנה לו.